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《好睡》:为什幺「用嘴呼吸」不是一个好习惯?

P辉生活 来源:http://www.msc048.com 发布时间:2020-06-10

养成鼻子呼吸的习惯

我们面对白天和晚上心态的落差减少,自然就不会只依赖晚上来得到彻底的休息,而是随时都可以休息。这一点,我认为是最关键。白天的运作,彻底影响我们的均衡。我们才要吃好,好好运动,享受完整的好光线,好的心理管理。同时,一整天的均衡,更是离不开好的呼吸。

站在《好睡》这本书第一篇呼吸练习的基础上,我会在这里更深入,让我们能好好从呼吸着手。

我们即使不吃不喝,也可以活上好几天,但是,只要几分钟不呼吸,就会失去肉体的生命。一般人,平均每天要进行2万6000〜2万8000次呼吸。在夜里,呼吸速度会慢下来,平均8000〜9000次。

我们都能体会到营养、睡眠和运动对健康的重要性,也可以体会呼吸和自己状态的关联。举例来说,心情放鬆,呼吸自然比较深长。紧张、焦虑或忙碌,呼吸也就比较短浅。但是,很少人会留意到呼吸与睡眠的关係。

呼吸是一个自主、可以随我们意志驱动的生理功能,又同时是一个不需要刻意去动、自然会运作的功能。既是意识的作用,也是无意识的运作。我们可以刻意去改变呼吸的步调,在一定的範围内,想快就快,想慢就慢。然而,就算我们在走路、在聊天、在工作、在用餐,甚至睡着了,没有想到呼吸,它还是会自动进行。

呼吸,在神经系统上的控制,同时属于随意和不随意的範围。这种特色,是呼吸才有的。我们无法对心跳和消化系统做同样的要求,并不是我们想心跳快,就可以让心跳变快。也不是想要消化变慢,就能让它变慢。当然,只要练习,或许还是可以办得到。只是,这并不是一般人可以透过意志力随心所欲调整的领域。我们很难透过刻意的去「开」或「关」身体某个部位,就影响到那一个部位的功能。

然而,呼吸,让我们有这种选择。我们只要观察,就会发现几乎每一种调整身心的法门,尤其瑜伽,都相当强调呼吸的重要性。而且,各种法门都会让呼吸成为一个可以自我锻鍊,而整顿身心的方法。

我们只要有意识地把注意力落在呼吸上,让全身的步调慢下来,自然放鬆,长期下来,新的步调自然也会扩散到生活的各个角落。甚至,就连睡觉时的非自主呼吸的频率都会受到影响。就是我们睡着了,没有办法刻意地用意识调整,反而呼吸也跟着慢下来了。

其他生理功能,都达不到这个效果。毕竟,其他由自律神经管制的心跳、消化、血液、排泄、流汗、体温……都不是我们能随时控制的。只有呼吸,我们可以用意识去调整。我才会再三强调,透过呼吸是可以转变生命,也同时带动睡眠的转变。

我们将注意力集中在呼吸,这样的练习不光可以让呼吸放慢到一个地步,甚至可以将这种慢的步调共振到身体每一个部位,让身心整体的反应包括代谢都缓下来。这个观念,也就是我过去所讲的谐振(coherence)。就好像透过呼吸的步调,我们身体的每个角落突然跟着一致地运作,轻鬆不费力地让呼吸进入每一个细胞、每一个器官。

我们不用担心这种慢速度的呼吸是不是可能有负面的影响,例如氧气不足。事实,其实是刚好相反的。

我们一般在呼吸时,只会打开一小部分的肺泡(alveoli)。肺泡,就像一个个小泡泡,负责在肺部内空间和微血管间交换气体。慢慢的深呼吸,透过横膈膜肌肉的牵动,让肺部在吸气时可以完全扩张,打开更多肺泡,帮助氧气进入血液。慢慢的深呼吸,让人放鬆,再加上提升血氧浓度,可以说是完全恢复健康最关键、最重要的第一步。

呼吸最主要的功能,是为体内的组织提供氧气,同时让代谢所产生的二氧化碳排除。如果没有鼻塞,也不是在逃命狂奔,我们本来都可以顺利的使用鼻子来呼吸。有些人会误以为透过嘴巴呼吸,可以得到更多的新鲜空气,而提高血液的含氧量。然而,一般人的血液含氧量本来就已经接近饱和(差不多是饱和浓度的95%),即使再用力呼吸,也不会增加多少,反而还会影响二氧化碳的平衡。

各种呼吸的方法,也可说是古人的「气」的科学。对古人而言,气是整合身心一切作用的元素。我们把注意力轻鬆地落在呼吸上,也只是运用了古人「意到气到」的原理(attention begets energy),让气血在体内自然循环,而补充身体各部位的能量。

前面提过,现代人太过依赖嘴巴讲话。此外,再加上日渐普遍的过敏、鼻窦炎、鼻塞等等问题,更是容易不自觉地张开嘴巴呼吸。我们很少想到,这种呼吸方式非但没有效益,还会让人昏昏沉沉,白天打不起精神。

这个现象,不是现在才观察到的。1581年,荷兰医师勒维努(Lemnius Levinus)就已经发现,仰睡时张开嘴巴,会让人睡不饱而容易累。近300年后,1861年,深入当时荒凉的美国西部为印地安原住民画相的凯特林(George Catlin)也在作品中提到用嘴巴呼吸,和打呼、白天打不起精神、身体不健康是有关的。到了1960和1970年代,美国鼻科学会创始人、开创了许多鼻腔手术方法的柯特尔医师(Maurice Cottle),后来也提倡用鼻子呼吸对睡眠品质、白天精神和健康的重要性。

用鼻子或是嘴巴呼吸,其实还跟我们的神经系统与压力反应有关。我们可以想想看,什幺时候会用嘴巴快速的呼吸?

只要你用嘴巴大口呼吸几次,大概就会马上连想到跑得上气不接下气的画面。是的,用嘴巴呼吸,我们的身体会当作是要应付大事情了。也许是要逃离捕食者,或者要追赶公车。科学家让刚生出来的小动物透过嘴巴呼吸,没几天,就会发现小动物的肾上腺开始膨大,比起用鼻子呼吸的对照组,它们体内的压力荷尔蒙皮质醇的浓度是1000倍(见参考资料)。你也许还记得,肾上腺和皮质醇都和压力有关,会有这些现象,也就是交感神经受到过度的刺激。也就是说,即使什幺事都没有发生,光是透过嘴巴呼吸,对身体而言,就是足以引发压力反应的讯号。

无论是人或动物,在这种压力反应下,心脏会比平常跳得更快,血管会缩紧,想送更多血液到肌肉去,流到消化道和其他器官的血流量也就减少了。我们可以想像,用嘴呼吸,除了诱发人体的压力反应,导致高血压,长期下来,也会让人没有精神,对心血管系统的耗损也相当大。

鼻子呼吸还有各式各样的好处,包括活化迷走神经和副交感神经系统。后者也就是我们放鬆的系统,帮助身体修复还原。就像右图所画的,鼻子呼吸也会过滤空气里的灰尘、霉菌和细菌,还让吸进来的空气可以慢慢变湿、调整温度,达到更适合进入肺部的温湿度。这是透过嘴巴大口呼吸所没有的作用。

你可能也听过有些人用盐水洗鼻子,希望做体内的清洁和净化。但是,在我个人看来,倒是不需要这幺做。鼻子呼吸,本身就会促进呼吸道产生一氧化氮。一氧化氮是一种小小的分子,对细菌、病毒、真菌有消毒的作用,而降低感冒或肺炎等肺部感染的机率。

更重要的是,一氧化氮也会使血管和支气管放鬆扩张,降低血压,并且促进呼吸的效率。最不可思议的是,只要开始用鼻子呼吸,建立气管放鬆扩张的良性循环,会让整个系统不断继续放鬆。这幺做,非但让呼吸慢下来,变得深长,自然带来身心安定的作用。

总而言之,鼻子呼吸可以帮助我们降低压力、焦虑、气喘、头痛、疲劳和呼吸感染的机率。长远下来,对身体可能还带来更好的影响。

参考资料:Padzys, Guy Stéphane, and Linda Priscillia Omouendze. "Temporary forced oral breathing affects neonates oxygen consumption, carbon dioxide elimination, diaphragm muscles structure and physiological parameters." International Journal of Pediatric Otorhinolaryngology 78.11 (2014): 1807-1812.

相关书摘 ►《好睡》:翻来覆去就是睡不着,该吃药吗?

书籍介绍

《好睡:新的睡眠科学与医学》,天下生活出版
.透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠儿福联盟。

作者:杨定一
绘者:马奕安(Jan Martel)、施智腾(Simon)

颠覆传统观念,新的睡眠科学与医学。坊间关于好睡的策略或是偏方千百种,真正有效的方法其实很简单:不要想「睡觉」这件事,睡眠自然来找你。

杨定一博士从科学、医学、心理学、历史和哲学出发,彻底推翻现代人对睡眠的认知。并首度分享他个人多年的亲身经历、观察与实务经验,告诉大家如何轻鬆面对失眠,提供7大心态锻鍊,透过7週的睡眠心态功课,搭配每个人在生活中随时可做的19种练习。小睡、伸懒腰、打哈欠、呼吸、饮食、晒太阳、运动、环境等,让生活回复平衡,自然而然找回最好的疗癒──好睡。

《好睡》:为什幺「用嘴呼吸」不是一个好习惯?
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