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《好姿势,救自脊》:有椅背却坐到腰酸背痛?你需要「靠背三部曲

P辉生活 来源:http://www.msc048.com 发布时间:2020-06-10

坐姿觉察的练习

首先我们来觉察,坐下来时是身体哪个部位在支撑躯干。我们坐下来时的「底座」是什幺?答案是坐骨!

坐骨位在脊椎下方,是骨盆最底下的骨头。之所以叫「坐」骨,就是因为它是我们坐着时上半身的底座,顺着脊椎往下摸,可以找到荐椎,再下去是肛门,尾椎则是摸不到的。

坐姿正确时,骨盆直立,只有坐骨接触椅面上,荐椎是悬空没有碰到椅面的,这样的坐姿称为「坐姿中心姿势」,能让脊椎排列在最佳状态。

《好姿势,救自脊》:有椅背却坐到腰酸背痛?你需要「靠背三部曲

学习坐姿中心姿势,也就是练习如何将头部安放在最适当的位置,同时使肌肉、骨骼、神经都处于最适当平衡的状态,尤其是要唤醒背肌,让背肌对身体的支撑负起责任。在经常练习有了这些体认之后,就能将这个正确的姿势应用在生活中,改善你的坐姿。

箇中的诀窍,是在坐着时,想像自己的头顶悬着一根线,从天花板吊下,并有一个往上的拉力帮助你维持身体的挺立。

    準备一张硬椅面的椅子,不要坐沙发,才能有正确的觉察及感受。 坐于椅子二分之一处、不靠背,想像你在量身高,身体向上延伸。两脚打开与髋同宽,注意膝盖不要太开,也不要夹起来变成内八。 手肘在肩关节正下方,不可双手伸直放膝盖上。 坐好后,轮流抬起左右臀部,用左右手触摸左右臀部的正下方,你会发现各有一块硬硬的骨头,双手手掌向上、指尖朝内,放在臀部下面再坐下去,你会感觉到左右臀部有一块略尖的骨头压在手上,这就是坐骨。 坐着时最能分散脊椎骨压力的姿势,就是「坐姿中心姿势」。这个姿势的要求很简单,就是从骨盆到整根脊柱都保持直立,呈现脊椎的自然生理曲线。此时保持身体中心线向上延伸,脚尖朝前,双肩自然放鬆,眼睛直视前方。

建议你每次练习这种坐姿中心姿势至少3分钟。用呼吸觉察自己是否坐对了。想像你在量身高,在身高最高时深呼吸,慢慢吸气、慢慢吐气,觉察呼吸是否顺畅,顺畅才表示姿势正确。这个时候你也会感觉到,身体的重量是头部的重量压在肩膀,肩膀的重量则是往下到骨盆的最底下,也就是坐骨。

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坐姿应用是在坐姿中心姿势的原理下,让自己具备「因『椅』制宜」的能力,知道没有椅背的椅子该怎幺坐、有椅背的硬面椅该怎幺坐、椅背椅面都软塌塌的椅子(如:沙发)又要怎幺坐。

状况1:没有椅背的圆板凳

坐圆板凳没有椅背可以靠,或是骑摩托车时,请保持量身高身体向上延伸的姿势。

如果坐久累了,想要让你的背肌及腰稍微休息、放鬆一下时,可以做以下的伸展。

《好姿势,救自脊》:有椅背却坐到腰酸背痛?你需要「靠背三部曲

如果椅子有椅背可以靠,该怎幺靠也是有学问的,我称之为「靠背三部曲」:

    把臀部塞到椅子最里面。 将身体坐直,想像正在量身高。 用量身高身体向上延伸的身姿「挂」在椅背上,就像是把外套挂在椅背上的那种感觉。

虽然从侧面看,身体是斜靠在椅背上,不过这只是大腿跟身体之间(髋关节)的角度改变而已,此时大腿跟身体呈现约110度的角度,但因为脊椎仍维持自然的生理曲线,身体的重量依然是传递到坐骨,因此符合坐姿中心姿势的原理,你可以用深呼吸测试,从呼吸是否顺畅,来判断姿势是否正确。

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另外,坐在没有椅背的椅子上,大腿跟身体之间的角度只能大约90度;但如果椅子有椅背可以靠,大腿跟身体之间的角度可以略大,但脊椎的生理曲线不能改变喔。

状况3:沙发椅

我去电影院看电影时,也是会将臀部塞到底,用标準的坐姿中心姿势坐好,

但常常后面的人会拍我肩膀说:「先生你能不能坐低一点?」因为我挡到他看电影了。看看四周,我发现看电影的人通常都坐得很随意很放鬆,这种姿势,就是很多人坐沙发的姿势。

沙发的椅面通常都很深,所以就算努力塞,臀部也塞不到最里面,这时候我们往后靠在椅背上,只有上背部能靠在沙发椅背上,下背部碰不到椅背会产生一个空隙,由于这个空隙无法撑住我们的脊椎,脊椎不是拉直的,肚子就掉下去了,这样子就是「骨盆后倾」,也叫做「腰椎后凸」,这就不符合坐姿中心姿势的原则,而且这种坐姿通常愈坐愈滑,你的身体一直往下溜。

那该怎幺办?靠「沙发三宝」──靠背垫、脚踏垫及绑腿带,让你坐在沙发上时,能前有撑(脚踏板)、后有靠(靠背垫),双腿不乱摆(绑腿带),这时候坐的姿势会非常稳定。不过记得起身时拿掉绑腿带,不然可能会跌倒。

1、沙发三宝之一:靠背垫

每个人家里或多或少都有几个抱枕或靠枕,但不一定每个都适合当沙发靠背垫,像我办公室的靠枕就太软,我靠上去身体一放鬆,呼吸还是闷的,它撑不住我的脊柱,所以我会拿另一个比较扎实的垫子来加强。我依照「坐下三部曲」──臀部塞到底、量身高、挂上去──的步骤坐下来后,觉得我呼吸变得顺畅舒服,所以这才是合适的靠背垫。

大家可以先拿手边有的垫子搭配组合,太软的换比较不软的,或太软的搭配比较扎实的;椅面太深时,一个不够就放两个,如果手边的垫子都不适合拿来当靠背垫,再去买新的。

如何选购靠背垫?如果要说哪个牌子比较好,我当然会说「身体智慧」的最好,因为我研发时要求腰靠的部位要有足够支撑,同时必须能上下调整位置、前后调整厚度,如此才能因应每个人腰部的位置,以及适应每一款沙发椅面深度。

总之,需要自己去感觉及观察靠背垫的大小及柔软度是否适中,掌握一个大原则:好呼吸就是好姿势,只要你靠上去,觉得呼吸顺畅,这样的靠背垫就是适合的。

一个合适的靠背垫就能避免椎间盘的退变,请勿轻忽。

2、沙发三宝之二:脚踏板

脚踏板就是像火车上给乘客踏脚的斜斜的踏板,下面有止滑垫,当我们坐在沙发上,双脚踩在脚踏板上,这样的支撑感会让我们坐得很稳,而且可以让大腿跟小腿的角度略大于90度,膝盖也比较舒服。

许多人坐沙发时因椅面过深的关係,双脚无法平稳踏在地面上,导致坐姿鬆垮,殊不知只要有一个脚踏板,整个姿势就会改善很多。

这里提醒一下,小板凳因为没有倾斜度,不但没有脚踏板的功效,还会让膝盖高过髋关节,导致腰椎后凸,所以请勿用小板凳代替脚踏板。

3、沙发三宝之三:绑腿带

不少人坐沙发都有不对的姿势,比方说盘腿、把脚「架」在沙发上,或斜靠在椅背上看电视,或把脚放到茶几上,或是翘二郎腿。怎幺矫正这些坏习惯?就是用绑腿带把腿绑起来!

绑的位置大约在大腿靠膝盖的地方,绑的鬆紧範围大约是与髋同宽,不必绑太紧,以「绑好后拳头可以伸进去」为準。

使用绑腿带并不是要你去依赖它,而是要协助你改掉坐下来时双脚的不良动作,让身体记住正确坐姿的身形,配合运动纠正错误的筋膜形态,加上将良好坐姿内化于心成为你的反射行为,等到你坐各种椅子都能维持好姿势,就不需要再用绑腿带了。

不过长时间外出时最好还是带着绑腿带,我平常都会随身携带绑腿带放在包包里,在搭火车、高铁或飞机等长途旅程时,就拿出来让自己能维持良好的坐姿,即使闭起眼睛打个盹睡个觉,也一样能「坐如钟」。

书籍介绍

《好姿势,救自脊:超人气脊椎保健达人教你改变NG姿势 从脊开始 找回健康》,时报文化出版
.透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠联合劝募。

作者:郑云龙、邱淑宜

健康来自正确的行立坐卧,你的生活型态,决定你的健康状态。

从弯腰、蹲下、由站而坐、由坐起身,到上下楼梯,这些人们习以为常的生活动作,却最容易因为我们错误的行为模式,导致脊椎与膝盖受到伤害。脊椎的毛病,必须靠好姿势抢救。面对脊椎造成的各种毛病及症状,你真正要做的,绝对不是只有看医师,更重要的是要改变你的生活型态,建立正确的动作认知,以及进行功能训练,才能不只拥有健康,更能创造健康。

脊椎保健达人集二十多年精心研究最有效的正脊之道,告诉你:祛酸止痛必知的正脊观念 ╳ 4种生活基本姿势的自我检测法 ╳ 13种最被轻忽的日常动作练习。只要扭转日常生活中立行坐卧的「劣势」,改「斜」归正,就能找回健康。

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